ENDE

Ha április, akkor spárga – Dietetikai meglátások a „nyúlárnyékról”

A spárga még ma sem tartozik Magyarország legismertebb vagy leggyakrabban fogyasztott zöldségei közé, éppen ez adja a különlegességét. Miközben sok országban a tavasz egyik legjobban várt szezonális alapanyaga, nálunk még mindig inkább „különlegesebb” fogásokhoz kapcsolják, mintsem a hétköznapi konyhához.

Pedig a spárga nemcsak elegáns és sokoldalúan elkészíthető zöldség, hanem a tavaszi megújulás egyik izgalmas jelképe és az egészséges táplálkozás színesítője is lehet. Rövid szezonja miatt különösen érdemes figyelni rá: ilyenkor mutatja meg igazán, miért kedvelik annyian világszerte, és miért lenne helye gyakrabban a magyar háztartások asztalán is. Népies neve egyébként a csirág vagy nyúlárnyék.

A spárga Európában és Ázsiában egyaránt őshonos. Már az óegyiptomiak és az ógörögök is ismerték és fogyasztották, még Hippokratész és megemlíti visszaemlékezéseiben. Akkoriban főként gyógyhatása miatt tartották nagyra, kevésbé volt mindennapi eledel. Később a rómaiak kezdték használni rendszeresen. Európában a spárga tudatos termesztése több évszázados múltra tekint vissza: a keresztes hadjáratokból visszatérők is hoztak magukkal spárgamagokat.

Pannónia ösztöndíj fekvő 20250910

Táplálkozástudományi szempontból is különleges a spárga, mivel 100 gramm csak 22 kalória, de közben rostot, folátot, K-vitamint, valamint több ásványi anyagot is tartalmaz. Számos más előnnyel is rendelkezik, pl. természetes diuretikum, vagyis elősegíti a felesleges víz és nátrium kiválasztását a szervezetből. E tulajdonsága révén kedvező hatású lehet ödémás állapotok, hipertónia vagy egyes húgyúti problémák esetén. Diuretikus hatásában szerepet játszik az aszparagin nevű aminosav, amely fokozza a vizeletképződést, ezáltal hozzájárul a metabolikus végtermékek kiürüléséhez. Emellett a spárga jelentős antioxidáns-tartalommal bír, többek között glutationt, flavonoidokat és polifenolokat tartalmaz. Ezek a bioaktív vegyületek hozzájárulnak az oxidatív stressz mérsékléséhez azáltal, hogy semlegesítik a szabad gyököket, ezáltal védik a sejteket a károsodástól. A spárgában lévő glutation számos kutatás alapján lassítja az öregedés folyamatát. A spárga rendszeres fogyasztása által biztosított folát pedig a B12-vel együttműködve segíthet az öregedéssel járó mentális hanyatlás megelőzésében. 

 A spárga különösen gazdag flavonoidokban, mint például kvercetinben, izoramnetinben és kaempferolban. E vegyületek bevitele összefüggést mutat a kardiovaszkuláris betegségek, azaz a szív-és érrendszeri kockázatának csökkenésével, részben gyulladáscsökkentő és szintén antioxidáns hatásuk révén.

Fontos, hogy a spárgát ne nyersen fogyasszuk, mert akkor gastrointestinalis panaszokat, például puffadást okozhat, valamint jellegzetes vizeletszag-változással járhat.

Hogyan válasszunk a piacon vagy a boltok polcain? Figyeljünk rá, hogy zöld spárga esetében csak egyenletesen élénkzöld színűt válasszunk, a fehér spárga esetében viszont a vajszínű lesz a jó választás, ha barna foltokat fedeznénk fel inkább keresgéljünk tovább. Fontos, a lilás elszíneződés a spárga végén teljesen normális. Ahogy más zöldségek/gyümölcsök, a spárga is ráncos és löttyedt, ha már nem friss.

Tárolására két trükk is bevethető. Nyessük vissza a szárát, állítsuk be ujjnyi-kétujjnyi vízbe és tegyük a hűtőbe egy fóliával letakarva. A másik megoldás az, ha nedves papírtörlőbe bugyoláljuk és úgy tesszük a hűtőbe.

Tisztítása, ha még nincs tapasztalatod vele: a spárga szárát az alsó harmadánál próbáljuk meg eltörni, és ahol eltörik magától, ott lesz jó. A zöld spárgát nem kell tisztítani, csak mossuk le folyóvízben, a fehéret egy zöldséghámozóval vagy késsel érdemes tisztítani a feje alatt pár centivel.

Íme, két ízletes spárgás étel receptje:

Spárgás tésztasaláta joghurtos öntettel

Hozzávalók 4 adaghoz:

  • 50 dkg teljeskiőrlésű tészta
  • 50 dkg zöld spárga
  • 8 db koktélparadicsom
  • 1 fej lilahagyma
  • fél kígyóuborka
  • fél fej brokkoli
  • fél db kaliforniai paprika

Öntethez:

  • 28 dkg görögjoghurt
  • 4 ek. citromlé
  • 1 gerezd zúzott foghagyma
  • 1 ek. méz
  • 4 ek. olivaolaj
  • ízlés szerint só, bors

Elkészítés:

A dresszing hozzávalóit tegyük egy tálba, alaposan keverjük össze, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, édesítsük. Tisztítsuk meg a spárgát, szedjük le a kemény, fás részeit, vágjuk kisebb darabokra. A brokkolit szedjük rózsáira. Forraljunk fel vizet egy csipet sóval, főzzük ki a tésztát, majd az utolsó 2 percben adjuk hozzá a spárgát és a brokkolirózsákat is. Szűrjük le őket, majd öblítsük át hideg vízzel. A lilahagymát vágjuk vékony szeletekre, az uborkát karikázzuk fel, majd vágjuk negyedekbe. A koktélparadicsomokat felezzük el, a sajtból és a paprikából vágjunk vékony szeleteket. Tegyünk minden zöldséget és a tésztát egy nagy tálba, keverjük őket össze, öntsük rá a dresszinget, alaposan vegyítsük el a hozzávalókat. Tegyük hűtőbe pár órára, de az a legjobb, ha egy egész éjszakára.

Forrás: https://sobors.hu/receptek/spargas-tesztasalata-recept/

Selymes, tejszínes spárgakrémleves – Klasszikus recept fehér spárgából

Hozzávalók 4 adaghoz

  • 50 dkg fehér spárga
  • 20 dkg vaj
  • 1 fej vöröshagyma
  • 2,5 dl zöldségalaplé
  • 1 ek. liszt vagy keményítő
  • másfél dl tejszín
  • 1 csipet szerecsendió (őrölt)
  • 1 csipet cukor
  • ízlés szerint só

Elkészítés:

A spárgát tisztítsuk meg úgy, hogy az aljából néhány centit vágjunk le. A „fejét” nem kell megpucolni, azok a legzsengébbek, vágjuk le őket egy darabban. A spárga többi részét alaposan pucoljuk meg, különben keserű lesz az ételünk. Ha kész, daraboljuk fel. A hagymát vágjuk egészen apróra.
Egy serpenyőben olvasszuk fel a vajat, a hagymát dinszteljük meg rajta, majd adjuk hozzá a spárgát. Ha a spárga felső csúcsai megpárolódtak, vegyük ki a serpenyőből, tegyük őket félre, a spárga feldarabolt szárát hagyjuk az edényben. A többire szórjunk rá keményítőt vagy lisztet, keverjük meg, majd öntsük fel az alaplével. Ízesítsük sóval, szerecsendióval és cukorral. Fedjük le, lassú tűzön főzzük addig, amíg a spárga meg nem puhul. Öntsük hozzá a tejszínt, majd vegyük le a tűzről. Botmixerrel pépesítsük, majd tegyük vissza a spárga tetejét a levesbe, úgy tálaljuk.

Forrás: https://sobors.hu/receptek/spargakremleves-recept/ 

 

egészség gasztronómia Kék Zóna
Egészségtudományi Kar
HASONLÓ TARTALMAK